Wide Push-Up

Wide Push-Up er en variation af den klassiske armbøjning, hvor hænderne placeres bredere end skulderbredde. Denne øvelse fokuserer primært på brystmusklerne (pectoralis major) og skuldrene (deltoideus), samtidig med at den engagerer triceps og kernemuskulaturen. Ved at ændre håndpositionen øges aktiveringen af disse muskelgrupper, hvilket gør Wide Push-Up til en effektiv øvelse for overkroppen. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Korrekt Udførelse af Wide Push-Up

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Start i en høj plankeposition med hænderne placeret bredere end skulderbredde og fødderne samlet.
  2. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle, og engager kernemuskulaturen for at opretholde stabilitet.
  3. Sænk langsomt brystet mod gulvet ved at bøje albuerne udad, indtil brystet næsten rører gulvet.
  4. Pres gennem håndfladerne for at strække armene og vende tilbage til startpositionen.
  5. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

  • Hængende hofter: Sørg for at holde hofterne i linje med kroppen for at undgå unødig belastning af lænden.
  • For bred håndposition: Placér hænderne lidt bredere end skulderbredde; for bred en position kan øge risikoen for skulderskader.
  • Utilstrækkelig dybde: Sænk brystet tæt på gulvet for at sikre fuld aktivering af brystmusklerne.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen på knæene for at reducere belastningen og fokusere på korrekt form.
  • Avancerede: Tilføj en klap i toppen af bevægelsen eller brug en vægtvest for at øge intensiteten.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt af 8-12 gentagelser, afhængigt af dit styrkeniveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du sænker kroppen ned mod gulvet, og udånd, mens du presser op igen til startpositionen. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Wide Push-Up:

Tilbage til blog