Lying Leg Curls

Lying Leg Curl er en isolationsøvelse, der primært målretter hamstrings. Øvelsen hjælper med at styrke musklerne bag på låret og er effektiv til både toning og styrkeopbygning. Den er ofte en del af træningsrutiner, der fokuserer på underkroppen, og kan hjælpe med at forbedre stabilitet og reducere risikoen for skader.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre Lying Leg Curl korrekt:

  1. Lig på maven på en leg curl-maskine, med anklerne placeret under polstret stang, og sørg for, at knæene er lige under bænkkanten.
  2. Grib håndtagene for stabilitet, og hold ryggen flad mod bænken.
  3. Flex dine knæ og træk stangen mod dine lår, indtil hælene når så tæt som muligt på balderne.
  4. Hold sammentrækningen i et par sekunder, og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Almindelige fejl

For at undgå skader og få det bedste ud af dine Lying Leg Curls, skal du være opmærksom på følgende fejl:

  • Løft af hofterne: Sørg for, at hofterne forbliver på bænken under hele øvelsen for at undgå belastning af lænden.
  • Brug af momentum: Udfør bevægelsen kontrolleret, uden at svinge vægten, for at sikre korrekt muskelaktivering.
  • For hurtigt tempo: Fokuser på langsomme og kontrollerede bevægelser for at maksimere muskelengagement og undgå skader.

Modifikationer og variationer

For at øge sværhedsgraden af dine Lying Leg Curls, kan du prøve disse variationer:

  • Single-Leg Lying Leg Curl: Udfør øvelsen med ét ben ad gangen for at forbedre balancen og styrke.
  • Paused Leg Curl: Hold sammentrækningen i toppen af bevægelsen for at øge muskelaktiveringen.
  • Stability Ball Leg Curl: Brug en fitnessbold i stedet for en maskine for at træne core og balance samtidig med dine hamstrings.

Reps og sæt

For at opbygge styrke og udholdenhed kan du starte med 3 sæt af 10-15 gentagelser. Øg gradvist vægten, når du føler dig komfortabel med bevægelsen.

Vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning er afgørende for stabilitet under Lying Leg Curls:

  • Indånd, når du sænker vægten tilbage til startpositionen.
  • Udånd, når du trækker vægten op mod dine balder.
Tilbage til blog