Turkish Get-Up

Turkish Get-Up er en unik helkropsøvelse, der kombinerer styrke, stabilitet, fleksibilitet og koordination. Øvelsen involverer at rejse sig fra en liggende position, mens man holder en vægt over hovedet, og derefter gentage processen tilbage til jorden. Det er en populær øvelse i kettlebell-træning, men kan også udføres med andre vægte som håndvægte eller endda en kettlebell.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre en Turkish Get-Up korrekt:

  1. Start liggende fladt på ryggen med en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd, armen strakt op over brystet. Samtidig bøjes det modsatte knæ, mens den anden arm og ben er strakt ud.
  2. Rul langsomt op på din albue på den modsatte side af vægten, mens du holder armen stabil.
  3. Kom op på hånden, og løft hofterne, så du kan trække det strakte ben under dig.
  4. Skub dig op til en knælende position og derefter videre til en stående position.
  5. Gentag processen i omvendt rækkefølge for at komme ned igen til startpositionen.

Almindelige fejl

Her er nogle typiske fejl, du skal undgå, når du laver Turkish Get-Up:

  • For hurtige bevægelser: Øvelsen kræver kontrol, så undgå at bevæge dig for hurtigt mellem positionerne.
  • Ustabil arm: Hold vægten direkte over kroppen, så du undgår at miste balancen.
  • Forkert hofteplacering: Sørg for at løfte hofterne højt nok, når du trækker benet ind under kroppen, så du undgår at komprimere bevægelsen.

Modifikationer og variationer

Her er nogle måder at variere Turkish Get-Up på, så den passer til dit niveau:

  • Bodyweight Turkish Get-Up: Udfør øvelsen uden vægt, hvis du er nybegynder, for at fokusere på form og stabilitet.
  • Half Turkish Get-Up: Arbejd kun med de første trin, op til du sidder op, for at fokusere på core og skuldre.
  • Heavy Turkish Get-Up: Brug en tungere vægt for at øge modstanden og udfordre dine muskler yderligere.

Reps og sæt

Start med 3 sæt af 3-5 gentagelser på hver side. Fokuser på langsomme og kontrollerede bevægelser for at sikre, at alle muskler arbejder korrekt og uden risiko for skader.

Vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning hjælper dig med at opretholde stabilitet under Turkish Get-Up:

  • Indånd før hver større bevægelse, når du forbereder dig på at rulle op eller stå op.
  • Udånd ved hvert skub eller løft, især når du rejser dig fra gulvet til stående position.
Tilbage til blog