The Hundred

The Hundred er en klassisk Pilates-øvelse, der fokuserer på at styrke kernen, forbedre stabilitet og øge udholdenheden i mave- og rygmusklerne. Navnet refererer til de 100 pump, som man laver med armene i løbet af øvelsen. Denne øvelse er ideel for dem, der ønsker at aktivere deres core og opbygge styrke gennem kontrolleret bevægelse.

Sådan udfører du The Hundred

Følg disse trin for at udføre The Hundred korrekt:

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt mod gulvet. Træk vejret dybt, og aktiver din core.
2. Træk hagen let ind mod brystet, og løft hovedet og skuldrene fra gulvet, mens du retter armene ud langs kroppen.
3. Stræk benene ud i en 45-graders vinkel (for en lettere variant, hold knæene bøjet).
4. Begynd at pumpe armene op og ned i små, hurtige bevægelser mens du inhalerer og tæller til fem, og derefter udånder og tæller til fem.
5. Fortsæt pumpene, indtil du når 100 tællinger, mens du holder core engageret og nakken afslappet.

Husk at bevægelserne skal være kontrollerede, og armene skal holdes aktive gennem hele øvelsen. Målet er at holde maven engageret uden at belaste lænden eller nakken.

Typiske fejl ved The Hundred

Vær opmærksom på disse almindelige fejl for at sikre korrekt udførelse af The Hundred:

• Spændt nakke: Mange spænder nakken for meget under øvelsen, hvilket kan føre til ubehag. Sørg for at holde nakken afslappet og fokusér på at aktivere din core.
• Buer i lænden: Hvis lænden løfter sig fra gulvet, kan det betyde, at kernen ikke er tilstrækkeligt engageret. Prøv at sænke benene lidt, hvis det sker, og fokusér på at presse ryggen mod gulvet.
• Hurtige armbevægelser: Armene skal bevæge sig hurtigt, men kontrolleret. Undgå at svinge dem ukontrolleret for at opretholde form og stabilitet.

Modifikationer og variationer

Prøv disse modifikationer for at gøre The Hundred tilgængelig for alle niveauer:

• Begyndervenlig variant: Hold knæene bøjet i stedet for at strække benene ud. Dette reducerer presset på lænden og gør øvelsen lettere.
• Avanceret variant: Hvis du vil øge intensiteten, kan du sænke benene lidt tættere på gulvet (men ikke helt ned), mens du holder core engageret.

Repetitioner og sæt

The Hundred er designet som en enkelt øvelse med fokus på de 100 arm-pump:

• Målret mod 100 tællinger (5 indåndinger og 5 udåndinger for hver 10 tællinger).
• Hvis du er begynder, kan du starte med 50 eller 60 tællinger og øge gradvist.

Vejrtrækningsteknik

Vejrtrækningen er vigtig for at få mest muligt ud af The Hundred:

Indånd dybt gennem næsen i fem arm-pump og udånd kraftigt gennem munden i de næste fem. Hold fokus på vejrtrækningen for at støtte core-styrken og skabe en rytmisk bevægelse gennem øvelsen.

Video: The Hundred Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af The Hundred:

Video: Avanceret tilgang til The Hundred

Her er en video, der viser en avanceret variation af The Hundred. Denne version udføres med en højere intensitet og kan være nyttig for dem, der ønsker en dybere core-træning: