Single-Leg Overhead Press

Single-Leg Overhead Press er en funktionel øvelse, der kombinerer skulderstyrke med balance og kernestabilitet. Denne øvelse engagerer primært deltoideusmusklerne i skuldrene, samtidig med at den aktiverer kernemuskulaturen og forbedrer balanceevnen. Inkorporering af Single-Leg Overhead Press i din træningsrutine kan hjælpe med at udvikle overkropsstyrke og forbedre din generelle kropskontrol.

Korrekt Udførelse af Single-Leg Overhead Press

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og hold en håndvægt i højre hånd ved skulderhøjde, med håndfladen vendt indad.
  2. Løft venstre ben fra gulvet, bøj knæet, og hold balancen på højre ben.
  3. Spænd kernemusklerne for at opretholde en stabil kropsholdning.
  4. Pres håndvægten opad, indtil armen er fuldt udstrakt over hovedet.
  5. Sænk langsomt håndvægten tilbage til startpositionen ved skulderen.
  6. Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter til den modsatte side.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen og minimere risikoen for skader, undgå følgende fejl:

  • Ustabil kropsholdning: Sørg for at holde overkroppen oprejst og undgå at læne dig til siden.
  • Manglende kernestabilisering: Hold kernemusklerne engageret for at opretholde balance og kontrol.
  • For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo for at sikre korrekt muskelaktivering og balance.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen uden vægt for at fokusere på balance, eller stå tæt på en væg for støtte.
  • Avancerede: Øg vægten eller udfør øvelsen på en ustabil overflade, såsom en balancepude, for at øge udfordringen.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side, afhængigt af dit styrkeniveau og træningsmål. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du sænker håndvægten ned til skulderen, og udånd, mens du presser den op over hovedet. Oprethold en jævn og kontrolleret vejrtrækning gennem hele øvelsen for at støtte stabiliteten og rytmen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Single-Leg Overhead Press:

Tilbage til blog