Single arm lateral raises

Single Arm Lateral Raises er en målrettet øvelse, der styrker midterste del af skulderen (lateral deltoid) og forbedrer skulderstabiliteten. Ved at arbejde med én arm ad gangen får du mulighed for at fokusere på balancen og muskelaktiveringen, hvilket hjælper med at opbygge symmetri og isolere musklen effektivt.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre Single Arm Lateral Raises korrekt:

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i den ene hånd.
2. Lad den arm, der ikke arbejder, hvile på hoften eller langs siden for balance.
3. Hold den arbejdende arm let bøjet ved albuen og løft håndvægten ud til siden, indtil armen er parallel med gulvet.
4. Hold håndfladen nedad og skulderen afslappet under hele bevægelsen.
5. Sænk håndvægten langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen.
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser og skift derefter til den modsatte arm.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af øvelsen:

• Løft med skulderen: Hold skulderen nede og undgå at trække den op mod øret for at undgå belastning.
• Svingende vægt: Brug en kontrolleret bevægelse og undgå momentum for at sikre korrekt muskelaktivering.
• For høj løft: Stop løftet, når armen er parallel med gulvet for at undgå overbelastning af skulderleddet.

Modifikationer og variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål:

• Begynder: Brug en lettere vægt eller udfør øvelsen uden vægt for at fokusere på form.
• Avanceret: Tilføj en pause i toppen af bevægelsen for at øge spændingen på skuldermusklerne.
• Alternativ: Udfør lateral raises med begge arme for at reducere hvileperioden mellem gentagelserne.

Antal gentagelser og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-15 gentagelser på hver arm. Justér vægten, så du føler dig udfordret uden at gå på kompromis med teknikken.

Vejrtrækningstips

Træk vejret ind, når du sænker armen, og udånd, når du løfter den. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabilitet og fokus under øvelsen.