Side Plank Leg Lift

Side Plank Leg Lift er en avanceret variation af den klassiske sideplanke, der kombinerer kernestyrke med hofteabduktion. Denne øvelse fokuserer på at styrke de skrå mavemuskler, gluteus medius og hofteabduktorerne, hvilket forbedrer balance, stabilitet og muskeludholdenhed. Den er ideel for dem, der ønsker at opbygge en stærkere kerne og forbedre hoftefunktionen.

Korrekt Udførelse af Side Plank Leg Lift

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Læg dig på din højre side med benene strakt ud og fødderne stablet oven på hinanden.
  2. Placer din højre albue direkte under din skulder, og løft hofterne op, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder.
  3. Engager kernemuskulaturen og hold denne position stabilt.
  4. Løft langsomt dit øverste (venstre) ben op mod loftet, så højt som muligt, uden at rotere hofterne eller overkroppen.
  5. Sænk langsomt benet tilbage til startpositionen.
  6. Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

  • Hofterne sænker sig: Sørg for at holde hofterne løftet og i en lige linje under hele øvelsen for at maksimere muskelaktiveringen.
  • Rotation af overkroppen: Undgå at lade overkroppen rotere; hold den stabil for at engagere kernemuskulaturen effektivt.
  • For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo for at sikre korrekt teknik og maksimal muskelaktivering.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen med det nederste knæ bøjet og placeret på gulvet for ekstra støtte og balance.
  • Avancerede: Tilføj en ankelvægt på det øverste ben for at øge modstanden og udfordre musklerne yderligere.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt af 10-15 gentagelser på hver side, afhængigt af dit styrkeniveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du forbereder bevægelsen, og udånd, mens du løfter benet op. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Side Plank Leg Lift:

Tilbage til blog