Seated Row

Seated row er en effektiv øvelse til at styrke rygmuskler, især latissimus dorsi, trapezius og rhombemusklerne. Denne øvelse hjælper med at opbygge en stærk og stabil ryg og er vigtig for at forbedre kropsholdning og styrke. Seated row udføres oftest ved hjælp af en kabelmaskine, men kan også tilpasses med andre greb og vægtudstyr.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt seated row:

  1. Sæt dig på maskinen med fødderne fastgjort, og tag fat i håndtaget med begge hænder.
  2. Hold ryggen ret, brystet frem, og spænd kernen. Træk håndtaget mod din mave ved at samle skulderbladene.
  3. Hold albuerne tæt ved kroppen, og sørg for, at du bruger rygmusklerne til at trække.
  4. Returnér langsomt håndtaget til startpositionen under fuld kontrol, og gentag bevægelsen.
Denne video viser korrekt teknik til brug af seated row-maskinen med fokus på aktivering af rygmusklerne og forbedring af styrken.

Almindelige fejl

For at opnå de bedste resultater og undgå skader skal du undgå følgende fejl under seated row:

  • Krum ryg: Sørg for, at ryggen forbliver ret under hele øvelsen for at undgå overbelastning af lænden.
  • Brug af armene: Husk at lade rygmusklerne udføre arbejdet og ikke armene for at sikre effektiv muskelaktivering.
  • Overstrakte skuldre: Hold skuldrene stabile og undgå at lade dem trække fremad i slutningen af bevægelsen.

En detaljeret guide til seated row med fokus på korrekt form og hvordan du undgår fejl for at opnå den bedste muskelaktivering.

Modifikationer og variationer

Seated row kan varieres afhængigt af dit niveau og det udstyr, du har til rådighed:

  • V-greb row: Brug et V-greb for at fokusere på midterdelen af ryggen og øge muskeltykkelsen.
  • En-arms seated row: Træn en arm ad gangen for at forbedre balance og stabilitet.
  • Omvendt greb row: Brug et underhåndsgreb for at involvere biceps mere og ændre fokus på rygmusklerne.

Reps og sæt

For muskelopbygning kan du starte med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser. For muskeludholdenhed kan du øge antallet af gentagelser til 12-15 pr. sæt. Sørg for at vælge en vægt, der tillader dig at opretholde korrekt form gennem hele øvelsen.

Vejrtrækning

Indånd, når du strækker armene frem, og udånd, når du trækker håndtaget tilbage mod din mave. Dette hjælper med at opretholde kontrol og stabilitet under hele øvelsen.

Tilbage til blog