Scapular Pull-Up

Scapular Pull-Up er en fremragende øvelse til at styrke skulderbladsmusklerne og forbedre skulderstabiliteten. Det er en vigtig forløber til at mestre almindelige pull-ups, da den isolerer og aktiverer de muskler, der styrer bevægelsen af dine skulderblade. Øvelsen træner trapezius, rhomboider og den øvre ryg.

Korrekt Teknik og Udførelse

For at udføre en Scapular Pull-Up korrekt, skal du følge disse trin:

  1. Startposition: Hæng frit fra en pull-up bar med overhåndsgreb. Hold kroppen i en aktiv hængende position med lige arme.
  2. Skuldertræk: Træk dine skulderblade ned og sammen mod din rygsøjle, som om du forsøger at løfte kroppen ved hjælp af rygmusklerne alene.
  3. Sænk dig ned: Sænk kroppen langsomt ned igen, når skulderbladene er helt sammenpresset, og gentag bevægelsen.

Fokuser på at bruge skulderbladene, ikke armene, for at aktivere de rigtige muskler.

Almindelige Fejl at Undgå

Selvom Scapular Pull-Up kan virke simpel, er der nogle almindelige fejl:

  • Brug af armene: Undgå at bøje armene. Fokusér på at aktivere skulderbladene og holde armene strakte under hele bevægelsen.
  • For hurtig bevægelse: Øvelsen bør udføres langsomt og kontrolleret for at få maksimal muskelaktivering.
  • Skuldrene løfter sig: Sørg for, at dine skuldre bliver sænket nedad under bevægelsen og ikke trækker op mod ørerne.

Modifikationer og Variationer

Hvis du er nybegynder, kan du starte med modificerede versioner:

  • Assisteret Scapular Pull-Up: Brug en elastik for at reducere belastningen, så du lettere kan udføre bevægelsen.
  • Stående Skulderbladstræk: Øv dig med en elastik stående, hvor du trækker skulderbladene sammen, mens du holder elastikken foran dig.

For mere avancerede udøvere kan du kombinere Scapular Pull-Ups med almindelige pull-ups for at opbygge mere styrke og stabilitet i overkroppen.

Rep Range og Vejledning

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser. Som din styrke øges, kan du tilføje flere sæt eller begynde at inkludere vægtede pull-ups.

Husk at indånde, når du sænker kroppen, og udadånde, når du trækker skulderbladene sammen.

Tilbage til blog