Reverse Lunge

Reverse Lunge er en effektiv benøvelse, der styrker dine quadriceps, hamstrings, glutes og core. Denne variation af den traditionelle fremadgående lunge er mildere for knæene, da du træder bagud, hvilket reducerer belastningen på leddene. Reverse Lunge er også fremragende til at forbedre balancen og styrken i underkroppen.

Korrekt form og teknik

Sådan udfører du Reverse Lunge korrekt:

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og armene hvilende ved siden af kroppen.
2. Tag et skridt bagud med dit højre ben, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i cirka 90 grader. Dit forreste knæ skal være direkte over anklen.
3. Skub dig selv opad fra din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag bevægelsen med det modsatte ben.

Hold overkroppen oprejst og core engageret for at opretholde balancen og sikre korrekt teknik.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl, som du bør undgå, når du laver Reverse Lunge:

• Knæet går for langt frem: Sørg for, at dit forreste knæ ikke går ud over tæerne. Hold det direkte over anklen for at undgå unødig belastning af knæet.
• Dårlig balance: Hvis du mister balancen, kan du starte med kortere skridt eller støtte dig selv med en væg, indtil du føler dig mere stabil.
• For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at sikre korrekt muskelaktivering og undgå skader.

Variationer og modificeringer

Her er nogle måder, du kan variere Reverse Lunge på:

• Med vægte: Hold en håndvægt i hver hånd for at øge modstanden og gøre øvelsen mere udfordrende.
• Reverse Lunge med knæløft: Når du vender tilbage til startpositionen, kan du løfte dit bageste knæ op foran kroppen for at aktivere core og udfordre balancen yderligere.
• Bulgarian Split Squat: Placer det bageste ben på en bænk for at øge intensiteten på det forreste ben og gøre øvelsen sværere.

Reps og sæt

For begyndere anbefales det at udføre 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du tilføje vægt eller øge antallet af reps for yderligere udfordring.

Vejrtrækningstips

Indånd, når du træder bagud, og ånd ud, når du skubber dig selv op igen. Korrekt vejrtrækning hjælper med at holde fokus og opretholde stabilitet i hele øvelsen.