Puppy Dog Pose

Puppy Dog Pose, også kendt som Uttana Shishosana, er en mild, men dyb strækøvelse, der kombinerer elementer af Downward-Facing Dog og Child's Pose. Denne stilling er fantastisk til at strække ryggen, skuldrene og brystet, og hjælper med at åbne op i den øvre rygsøjle og afhjælpe spændinger i nakken og skuldrene.

Rigtig teknik og form

Følg disse trin for at udføre Puppy Dog Pose korrekt:

• Start i en firbenet stilling med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne.
• Gå hænderne fremad, mens du holder hofterne stablet over knæene.
• Sænk brystet mod gulvet, og lad panden eller hagen hvile på måtten, afhængigt af hvor dybt du vil gå i strækket.
• Forlæng armene fremad og skab en dyb strækning i skuldrene og ryggen.
• Hold hofterne hævet, mens du synker dybere ned i stillingen. Træk vejret roligt og dybt.

Almindelige fejl

Her er nogle typiske fejl, der kan opstå under Puppy Dog Pose, og hvordan du kan undgå dem:

• Rundet ryg: Undgå at runde rygsøjlen, når du læner dig frem. Hold ryggen lang og forlænger den i begge retninger.
• Overstrækning af lænden: Hvis du føler for meget pres i lænden, kan du justere hofterne lidt tilbage for at fjerne belastningen.
• Skuldre hævet mod ørerne: Hold skuldrene væk fra ørerne for at opnå en bedre skulderstrækning. Spred fingrene og pres let i måtten.

Modifikationer og variationer

For at tilpasse Puppy Dog Pose til din fleksibilitet kan du prøve følgende modifikationer:

• Brug en blok: Hvis det er ubehageligt at hvile panden på gulvet, kan du placere en yogablok under panden for ekstra støtte.
• Skuldervarmer: Hvis dine skuldre er stramme, kan du gå hænderne lidt bredere fra hinanden for at reducere intensiteten i strækket.

For en større udfordring kan du:

• Hagen i stedet for panden: For en dybere strækning af brystet og den øvre rygsøjle kan du placere hagen på måtten i stedet for panden.

Reps og sæt

Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger eller længere, hvis det føles godt. Gentag 2-3 gange som en del af din opvarmning eller afslapningsrutine i yoga.

Åndedrætsmønster

Træk vejret dybt og langsomt. Indånd dybt for at forlænge rygsøjlen, og udånd mens du slapper af i skuldrene og synker dybere ind i strækket. Brug åndedrættet til at hjælpe med at uddybe stillingen uden at tvinge kroppen.

Videoer med forskellige tilgange

Se disse videoer for vejledning til at udføre Puppy Dog Pose korrekt: