Plank
Planken er en fantastisk øvelse, der træner din kerne samt aktiverer skuldre, ryg og hofter. Det er en isometrisk øvelse, hvilket betyder, at du holder en statisk position, som styrker og stabiliserer kroppen.
Korrekt form og teknik
For at udføre planken korrekt, følg disse trin:
- Startposition: Læg dig på maven og placer albuerne direkte under skuldrene. Dine underarme skal være flade mod gulvet, og fødderne skal være i hoftebreddes afstand.
- Aktiver kernen: Spænd mavemusklerne og løft kroppen op fra gulvet. Sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Hold positionen: Undgå at lade hofterne falde ned eller løfte dem for højt. Hold hovedet i en neutral position og kig mod gulvet.
- Vejrtrækning: Træk vejret roligt gennem næsen og pust ud gennem munden.
Almindelige fejl
Undgå disse fejl under planken:
- Synkende hofter: Hvis dine hofter synker, kan det give belastning på din nedre ryg. Hold hofterne på linje med kroppen.
- Bøjning af nakken: At kigge fremad kan skabe unødvendig spænding i nakken. Kig i stedet nedad og hold hovedet neutralt.
- Bøjede knæ: Husk at holde benene strakte for at aktivere hele kernen.
Modifikationer og variationer
Hvis du har brug for lettere versioner af planken, prøv disse:
- Planke på knæ: I stedet for at stå på tæerne, sænk knæene til gulvet. Det gør øvelsen lettere og skånsom for begyndere.
- Sideplanke: Udfør planken på én arm og fokuser på at styrke de skrå mavemuskler.
Rep-antal og sæt
Start med at holde planken i 20-30 sekunder som begynder og øg tiden gradvist op til 1 minut eller mere. Gentag i 3 sæt med passende hvile imellem.
Vejrtrækningstips
Under planken er det vigtigt at have en rolig og kontrolleret vejrtrækning. Træk vejret dybt gennem næsen og pust langsomt ud gennem munden. Undgå at holde vejret, da det kan skabe spændinger.