Pistol Squat with Support

Pistol Squat med støtte er en effektiv øvelse, der fokuserer på at styrke quadriceps, hamstrings og gluteus, samtidig med at den forbedrer balance og kernestabilitet. Ved at bruge støtte kan du gradvist opbygge den nødvendige styrke og teknik til at udføre en fuld pistol squat uden assistance.

Korrekt Udførelse af Pistol Squat med Støtte

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Stå oprejst ved siden af en stabil genstand, såsom en stol, væg eller træningsstang, som du kan holde fast i for balance.
  2. Placer fødderne i hoftebredde, og løft det ene ben foran dig, hold det strakt og parallelt med gulvet.
  3. Spænd kernemusklerne og hold overkroppen oprejst.
  4. Sænk langsomt kroppen ned ved at bøje knæet på det stående ben, mens du skubber hofterne bagud, som om du sætter dig på en stol.
  5. Brug støtten til at hjælpe med balancen, men lad benmusklerne udføre det meste af arbejdet.
  6. Sænk dig ned, indtil låret på det stående ben er parallelt med gulvet, eller så langt din fleksibilitet tillader.
  7. Pres gennem hælen på det stående ben for at vende tilbage til startpositionen.
  8. Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter til det modsatte ben.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen og minimere risikoen for skader, undgå følgende fejl:

  • Knæet bevæger sig indad: Sørg for, at knæet på det stående ben forbliver på linje med tæerne og ikke kollapser indad under bevægelsen.
  • Overdreven afhængighed af støtte: Brug støtten til balance, men lad benmusklerne udføre det meste af arbejdet for at maksimere styrkegevinsterne.
  • Manglende kernestabilisering: Hold kernemusklerne engageret gennem hele øvelsen for at opretholde en stabil kropsholdning.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Brug en højere stol eller bænk som støtte for at reducere bevægelsesområdet, eller udfør øvelsen med en elastik for ekstra assistance.
  • Avancerede: Reducer gradvist brugen af støtte, eller tilføj vægt ved at holde en håndvægt eller kettlebell for at øge modstanden.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 8-10 gentagelser på hver side. For at opbygge muskelstyrke og stabilitet skal du udføre øvelsen 2-3 gange om ugen.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du sænker kroppen ned i squat-positionen, og udånd, mens du presser gennem hælen for at vende tilbage til startpositionen. Oprethold en jævn og kontrolleret vejrtrækning gennem hele øvelsen for at støtte stabiliteten og rytmen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Pistol Squat med Støtte:

Tilbage til blog