Pistol Squat

Pistol squat er en enbens squat, der fokuserer på at træne quadriceps, glutes og core. Denne øvelse er fremragende til at forbedre styrke, balance og bevægelighed, og det er en af de mest udfordrende kropsvægtsøvelser, du kan lave.

Korrekt Teknik

Sådan udfører du en pistol squat korrekt:

1. Stå på ét ben med det andet ben strakt frem foran dig. Stræk armene ud for at hjælpe med balancen.
2. Bøj langsomt det stående ben, mens du holder ryggen lige og sænker dig ned i en dyb squat.
3. Sænk dig ned så langt som muligt, helst til hoften er under knæet, og undgå at miste balancen.
4. Pres igennem hælen på det stående ben for at rejse dig tilbage til startpositionen.

Almindelige Fejl

Undgå disse fejl under pistol squats:

• Manglende balance: Mange taber balancen. Hold blikket på et fast punkt og spænd i din core for bedre stabilitet.
• Knæet falder ind: Sørg for, at knæet forbliver på linje med tæerne for at undgå overbelastning af leddene.
• Utilstrækkelig dybde: Øv dig gradvist i at gå dybere for at få mest ud af øvelsen, men pres ikke, hvis din mobilitet er begrænset.

Modifikationer og Variationer

Hvis pistol squats er for svære, kan du prøve disse modifikationer:

• Assisteret pistol squat: Brug en stol eller væg til at støtte dig, mens du øver dig på teknikken.
• Delvis pistol squat: Øv delvise squats ved kun at sænke dig halvvejs ned, og gradvist øg dybden, efterhånden som din styrke øges.
• Pistol squat med kasse: Brug en kasse til at sidde ned på, før du rejser dig igen, så du kan fokusere på kontrol og balance.

Reps og Sæt

Her er nogle anbefalinger til sæt og gentagelser:

• Begyndere: 3 sæt af 5-8 gentagelser på hvert ben med støtte, hvis nødvendigt.
• Øvede: 3-4 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben uden støtte.

Husk at fokusere på din vejrtrækning. Inhalér, når du sænker dig ned, og exhalér, når du rejser dig op.