Pendlay Row

Pendlay Row er en fremragende styrkeøvelse, der fokuserer på at opbygge muskelstyrke i øvre ryg, herunder lats, rhomboids og trapezius. Hver repetition starter fra gulvet, hvilket tvinger dig til at bruge en eksplosiv bevægelse for at løfte vægten. Det gør Pendlay Row til en øvelse, der ikke kun bygger styrke, men også forbedrer form og kontrol.

Korrekt form og teknik

For at udføre Pendlay Row korrekt, følg disse trin:

1. Stå med fødderne i hoftebredde, og placer vægtstangen foran dig.
2. Bøj i hofterne, så din torso er næsten parallel med gulvet. Hold ryggen neutral.
3. Grib stangen med et overhåndsgreb, lidt bredere end skulderbredde.
4. Træk stangen eksplosivt mod din brystkasse, og lad den derefter hvile kort på gulvet mellem gentagelserne.
5. Hold spænding i core og undgå at bøje ryggen under bevægelsen.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få det maksimale udbytte af din Pendlay Row:

• For oprejst torso: Hold din overkrop næsten parallel med gulvet for at sikre korrekt rygaktivering.
• Brug af momentum: Fokuser på at trække vægten kontrolleret for at undgå at bruge hofte og ben til at hjælpe.
• Runding af ryggen: Hold ryggen neutral under hele bevægelsen for at undgå lændeskader.

Modifikationer og variationer

Her er nogle variationer af Pendlay Row, som du kan prøve:

• Reverse-Grip Pendlay Row: Brug et omvendt greb for at målrette biceps og variere rygaktiveringen.
• Dumbbell Pendlay Row: Udfør øvelsen med håndvægte for at isolere hver side af ryggen og forbedre balancen.
• Paused Pendlay Row: Hold vægten i en kort pause ved brystet for øget muskelaktivering.

Reps og sæt

For styrke og muskelvækst anbefales det at lave 3-4 sæt af 6-10 gentagelser. Brug en vægt, der tillader dig at fokusere på eksplosivitet og korrekt form i hver repetition.

Vejrtrækning

Rigtig vejrtrækning hjælper med at stabilisere kroppen under Pendlay Row:

• Indånd, når du sænker stangen ned til gulvet.
• Udånd, når du trækker stangen op mod din brystkasse.