Man Makers

Man Makers er en fuldkropsøvelse, der kombinerer flere bevægelser som push-ups, rows og overhead presses. Denne øvelse træner musklerne i hele kroppen, herunder skuldre, bryst, ryg, arme og core. Man Makers er især populære inden for CrossFit og HIIT, da de både styrker musklerne og øger konditionen.

Korrekt Form og Teknik

Sådan udfører du Man Makers trin for trin:

  1. Start i en planke-position med hænderne på håndvægte og fødderne lidt bredere end hoftebredde.
  2. Lav en push-up, og hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  3. Efter push-up, træk den ene håndvægt op mod siden i en renegade row, sænk den, og gentag med den anden arm.
  4. Hop fødderne frem mod håndvægtene som en burpee, og rejs dig op.
  5. Lav en overhead press ved at løfte håndvægtene op over hovedet med strakte arme.
  6. Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsesmønsteret.

Video: Man Makers Teknik

Almindelige Fejl

Undgå disse typiske fejl for at optimere din teknik og undgå skader:

  • Dårlig plankeform: Sørg for at holde kroppen i en lige linje under push-ups og rows. Undgå at lade hofterne falde eller løfte sig for højt.
  • For hurtige bevægelser: Mange mister teknikken, når de prøver at gennemføre øvelsen for hurtigt. Sørg for at udføre hver del af bevægelsen kontrolleret.
  • Dårlig rygposition: Under overhead press skal du holde ryggen ret og core engageret for at undgå lændesmerter.

Modifikationer og Variationer

Man Makers kan være en krævende øvelse, men der findes forskellige måder at gøre den lettere eller mere udfordrende på:

  • Knestøtte under push-ups: Udfør push-ups fra knæene for mindre belastning på overkroppen.
  • Lettere vægte: Hvis du er nybegynder, kan du starte med lettere håndvægte og gradvist øge vægten.
  • Tilføj et ekstra burpee-hop: Hvis du vil gøre øvelsen hårdere, kan du tilføje et ekstra hop efter overhead press.

Repetitioner og Sæt

Man Makers kan tilpasses til forskellige træningsniveauer. Her er en generel vejledning:

  • Begyndere: 3 sæt á 6-8 gentagelser.
  • Øvede: 4 sæt á 10-12 gentagelser.
  • Hold 30-60 sekunders pause mellem sættene for at opretholde intensiteten.

Vejrtrækningstips

Den rette vejrtrækning er vigtig for at holde energi og kontrol:

  • Inhalér: Under push-ups og renegade rows.
  • Exhalér: Under overhead press og når du hopper frem fra planke til stående position.
Tilbage til blog