Jefferson Squat

Jefferson Squat er en alsidig squat-variation, der træner flere muskelgrupper i både underkroppen og core. Øvelsen aktiverer primært quadriceps, glutes og hamstrings, men styrker også stabiliteten i core og ryggen på grund af dens asymmetriske greb og kropsholdning. Jefferson Squat er et fantastisk supplement til din styrketræning, da den giver en anderledes udfordring for balance og koordination.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre Jefferson Squat korrekt:

  1. Stå med fødderne skulderbredt fra hinanden, og placer barbell mellem dine ben.
  2. Grib stangen med et mixed grip (én hånd foran kroppen og én bagved).
  3. Hold brystet oprejst, ryggen neutral og core spændt, mens du sænker dig ned i en squat ved at bøje knæene og hofterne.
  4. Skub gennem hælene og stræk benene for at rejse dig tilbage til startpositionen, mens du undgår at vride overkroppen.

Almindelige fejl

For at få det fulde udbytte af din Jefferson Squat, skal du være opmærksom på følgende typiske fejl:

  • Vridning af overkroppen: Hold core spændt og undgå vridning under løftet for at beskytte lænden.
  • Ujævn vægtfordeling: Sørg for, at begge fødder bærer vægten jævnt for at undgå skader og muskulære ubalancer.
  • Ryggen buer: Sørg for at holde en neutral ryg for at undgå unødvendig belastning på lænden.
Modifikationer og variationer

Hvis du vil øge sværhedsgraden eller variere din Jefferson Squat, kan du prøve disse variationer:

  • Jefferson Deadlift: Fokusér på hoftehængende bevægelser for at styrke ryg og hamstrings.
  • En-armet Jefferson Squat: Brug kun én hånd for at øge udfordringen for din balance og core.
  • Sumo Jefferson Squat: Placer fødderne bredere for at målrette hofter og inderlår endnu mere.

Reps og sæt

For styrke og muskelmasse anbefales det at starte med 3 sæt af 6-10 gentagelser. Brug en vægt, som du kan kontrollere gennem hele bevægelsen uden at gå på kompromis med teknikken.

Vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning er vigtigt for at holde stabilitet og fokus under Jefferson Squat:

  • Indånd dybt, før du begynder løftet.
  • Udånd langsomt, når du presser dig op til startpositionen.
Tilbage til blog