High Plank with Shoulder Tap

High Plank med Skulderklap er en dynamisk variation af den klassiske planke, der kombinerer kernestyrke med skulderstabilitet. Denne øvelse fokuserer på at styrke mavemusklerne, skuldrene og forbedre balance og kropskontrol. Den er ideel for dem, der ønsker at udfordre deres kernemuskulatur og forbedre overkropsstyrken.

Korrekt Udførelse af High Plank med Skulderklap

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Start i en høj planke med hænderne placeret direkte under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  2. Engager kernemuskulaturen og hold hofterne stabile.
  3. Løft langsomt din højre hånd og klap let på din venstre skulder.
  4. Sæt højre hånd tilbage på gulvet og gentag bevægelsen med venstre hånd til højre skulder.
  5. Fortsæt med at skifte side i et kontrolleret tempo, mens du opretholder en stabil kropsposition.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

  • Hofterne roterer eller vipper: Sørg for at holde hofterne stabile og undgå rotation for at maksimere kernemuskulaturens aktivering.
  • Hænderne placeret for langt frem: Placer hænderne direkte under skuldrene for at opretholde korrekt kropsjustering.
  • Utilstrækkelig kernestabilisering: Engager kernemuskulaturen gennem hele bevægelsen for at opretholde balance og kontrol.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen med knæene på gulvet for at reducere belastningen og fokusere på korrekt form.
  • Avancerede: Placer fødderne tættere sammen for at øge udfordringen og kræve større kernestabilitet.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side, afhængigt af dit styrkeniveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du forbereder bevægelsen, og udånd, mens du udfører skulderklappet. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af High Plank med Skulderklap:

Tilbage til blog