Figure Four Stretch

Figure Four Stretch er en fremragende øvelse til at løsne og strække hofterne, ydersiden af lårene og balderne. Denne øvelse er især nyttig for dem, der ofte sidder ned, har stramme hofter eller oplever ubehag i lænden, da den hjælper med at forbedre fleksibiliteten i underkroppen.

Sådan udfører du Figure Four Stretch korrekt

Her er en trin-for-trin vejledning til at udføre Figure Four Stretch effektivt:

  1. Lig på ryggen med begge knæ bøjede og fødderne fladt på gulvet.
  2. Læg din højre ankel oven på venstre knæ, så benene danner en "4"-form.
  3. Grib fat om bagsiden af dit venstre lår og træk benet forsigtigt mod brystet, indtil du mærker et stræk i højre hofte og balle.
  4. Hold strækket i 20-30 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.

Typiske fejl ved Figure Four Stretch

For at få mest muligt ud af strækket og undgå skader skal du være opmærksom på følgende fejl:

  • For højt løftet hofte: Hold hofterne flade på gulvet for at fokusere strækket i hoften og undgå at belaste lænden.
  • Anspændte skuldre: Sørg for, at skuldrene er afslappede og ligger fladt mod gulvet.
  • Træk for hårdt: Strækket skal være behageligt. Undgå at trække benet for hårdt mod brystet, da det kan føre til ubehag.

Variationer og justeringer for Figure Four Stretch

Afhængigt af din fleksibilitet og komfort kan du prøve forskellige variationer af Figure Four Stretch:

  • Stående Figure Four Stretch: Stå oprejst og placer højre ankel over venstre knæ, mens du sidder lidt tilbage i en squat-position. Dette stræk er ideelt, hvis du ønsker en stående variation.
  • Siddende Figure Four Stretch: Sid på gulvet med benene udstrakte foran dig. Kryds det ene ben over det andet og læn dig frem, indtil du mærker et stræk i hoften.

Repetitioner og anbefalinger

Hold hver side i 20-30 sekunder og gentag 2-3 gange. Udfør øvelsen dagligt eller efter træning for at opnå større fleksibilitet og smidighed i hoften.

Vejrtrækning under øvelsen

Husk at trække vejret roligt under hele strækket. Tag en dyb indånding, når du går ind i strækket, og pust langsomt ud, mens du holder stillingen. Dette hjælper musklerne med at slappe af og gør strækket mere effektivt.

Tilbage til blog