Farmers Walk

Farmer's Walk er en funktionel styrkeøvelse, der arbejder med hele kroppen. Øvelsen styrker grebet, skuldrene, ryggen, benene og kernen, samtidig med at den forbedrer kropsholdning og balance. Farmer's Walk er enkel at udføre og kræver minimal udstyr, hvilket gør den til en populær øvelse for både begyndere og erfarne udøvere.

Korrekt Udførelse af Farmer's Walk

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Vælg to tunge håndvægte, kettlebells eller andre vægte, og placer dem ved siden af dine fødder.
  2. Bøj let i knæene, spænd din core, og løft vægtene fra gulvet ved at skubbe gennem hælene. Hold ryggen ret og brystet oprejst.
  3. Stå oprejst med vægtene hængende ned langs siderne og armene afslappede, mens du holder et fast greb.
  4. Begynd at gå fremad i et kontrolleret tempo, og hold kroppen i en lige linje. Undgå at svinge med vægtene eller skifte vægten fra side til side.
  5. Gå den ønskede distance eller tid, og sæt vægtene ned med kontrol, når du er færdig.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Farmer's Walk:

Almindelige Fejl

Undgå disse fejl for at sikre korrekt form og minimere risikoen for skader:

  • Slap kropsholdning: Hold brystet oprejst og skuldrene trukket tilbage for at undgå overbelastning af lænden.
  • Svingning med vægtene: Sørg for, at vægtene holdes stabilt langs siderne for maksimal effektivitet.
  • For hurtig gang: Gå i et kontrolleret tempo for at opretholde balance og korrekt form.

Modifikationer og Variationer

Prøv disse variationer for at tilpasse øvelsen til dit niveau eller mål:

  • Lettere vægte: Start med lettere vægte for at fokusere på teknik og opbygge styrke.
  • En-arms Farmer's Walk: Bær kun én vægt i den ene hånd for at udfordre balancen og core-muskulaturen.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Brug en trap bar for at øge belastningen og sikre en symmetrisk kropsholdning.

Antal Gentagelser og Distance

Tilpas øvelsen til dit træningsprogram:

  • Begyndere: Gå 20-30 meter i 2-3 sæt med moderat vægt.
  • Øvede: Gå 30-50 meter i 3-4 sæt med tungere vægte.

Vejrtrækning

Træk vejret jævnt og dybt under hele øvelsen. Indånd, når du forbereder løftet, og ånd ud, mens du bevæger dig fremad. Korrekt vejrtrækning hjælper med at stabilisere kernen og forbedrer din udholdenhed.

Tilbage til blog