Farmer's Walk

Farmer's Walk, eller på dansk Landmandsgang, er en fantastisk helkropsøvelse, der styrker din grebsstyrke, skuldre, kerne og ben. Øvelsen indebærer at gå en distance med tunge vægte i begge hænder, hvilket forbedrer både styrke og udholdenhed.

Korrekt teknik og form

Sådan udfører du Landmandsgang korrekt:

1. Vælg to tunge håndvægte eller kettlebells. Hold en vægt i hver hånd med armene langs siderne.
2. Stå oprejst med en stærk holdning – skuldre tilbage, brystet oprejst og kernen stram.
3. Begynd at gå fremad, hold en jævn og kontrolleret rytme. Undgå at svaje eller læne dig fremad eller bagud.
4. Gå en bestemt distance (f.eks. 20-50 meter) eller i en bestemt tid (f.eks. 30-60 sekunder).
5. Sænk vægtene sikkert ned, når du har afsluttet distancen, og gentag øvelsen.

Typiske fejl

Undgå disse almindelige fejl under Landmandsgang:

• Dårlig kropsholdning: Sørg for at holde ryggen ret og skuldrene tilbage. En fremadkrummet holdning kan føre til skader.
• Ustabil gang: Hvis du går for hurtigt, kan du miste kontrollen over vægtene. Hold en stabil og kontrolleret rytme.
• Svaj i ryggen: Undgå at svaje i lænden ved at holde kernen stram og engageret gennem hele øvelsen.

Modifikationer og variationer

Hvis du er nybegynder, eller hvis du ønsker at tilføje mere udfordring, er her nogle variationer af Landmandsgang:

• Lettere vægte: Start med lettere vægte for at opbygge styrke og fokusere på din form.
• Enhånds Landmandsgang: Hold kun en vægt i én hånd, hvilket vil øge kravet til balance og kernestyrke.
• Overhead Landmandsgang: Hold vægtene over hovedet for at udfordre skuldre og kerne endnu mere.

Sæt, gentagelser og vejrtrækning

Her er en generel retningslinje for sæt og gentagelser:

• Begyndere: Start med 2-3 sæt af 20-30 sekunder eller 20-30 meter.
• Øvede: 3-4 sæt af 40-60 sekunder eller 40-50 meter.

Husk at trække vejret dybt og stabilt under hele øvelsen. Indånd dybt når du starter og ånd langsomt ud for at bevare kontrol over bevægelsen.