Chest supported lat rows

Chest Supported Lat Rows er en fremragende øvelse til at styrke rygmusklerne, især latissimus dorsi, samt bageste del af skuldrene og biceps. Denne øvelse er skånsom for lænden, da brystet hviler på en bænk, hvilket reducerer risikoen for overbelastning og sikrer, at du kan fokusere på korrekt teknik og muskelaktivering.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre Chest Supported Lat Rows korrekt:

  1. Indstil en justerbar bænk i en let hældning og læg dig med brystet mod bænken. Sørg for, at fødderne er fladt på gulvet for stabilitet.
  2. Hold en håndvægt i hver hånd med armene hængende naturligt nedad.
  3. Træk håndvægtene op mod siden af brystet ved at bøje albuerne og klemme skulderbladene sammen øverst i bevægelsen.
  4. Sænk vægtene langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen.
  5. Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige fejl

For at opnå maksimal effekt og undgå skader bør du undgå følgende fejl:

  • Manglende skulderkontrol: Undgå at lade skuldrene rulle frem under øvelsen. Sørg for at klemme skulderbladene sammen i toppen.
  • For hurtige bevægelser: Brug kontrollerede bevægelser for at sikre, at musklerne arbejder optimalt gennem hele bevægelsen.
  • Løfte vægtene med armene: Fokusér på at trække med rygmusklerne i stedet for kun at bruge armene.

Modifikationer og variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål med følgende variationer:

  • Begynder: Brug lettere vægte for at fokusere på korrekt form og teknik.
  • Avanceret: Udfør øvelsen med en pause i toppen for at øge muskelspændingen.
  • Alternativ greb: Prøv at rotere håndfladerne indad (neutral greb) for at ændre fokus på musklerne.

Antal gentagelser og sæt

For en effektiv træning anbefales det at udføre 3 sæt af 8-12 gentagelser. Vælg en vægt, der udfordrer dig, men som stadig giver mulighed for korrekt form.

Vejrtrækningstips

Træk vejret ind, når du sænker vægtene, og udånd, når du trækker vægtene op mod brystet. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at stabilisere kroppen og forbedre styrken under øvelsen.

Tilbage til blog