Calf Raise

Calf raises er en enkel, men effektiv øvelse til at styrke lægmusklerne, især gastrocnemius og soleus. Disse muskler er essentielle for ankelstabilitet, hop og løb, og calf raises kan udføres overalt uden avanceret udstyr. Øvelsen kan let varieres for at øge intensiteten og fokusere på forskellige dele af lægmusklerne.

Korrekt teknik

Sådan udfører du en korrekt calf raise:

1. Stå med fødderne i hoftebredde og hælene fladt på gulvet.
2. Løft hælene langsomt op, så du står på tæerne, mens du holder balancen.
3. Sænk hælene langsomt tilbage med kontrol, og gentag bevægelsen.
4. For øget intensitet, kan du stå på en forhøjet overflade og lade hælene falde under fodens niveau.

I denne video forklares, hvordan du udfører en siddende calf raise, der målretter især soleus-musklen og giver variation i din lægtræning.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af calf raises og undgå skader, bør du undgå følgende fejl:

• For hurtigt tempo: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre fuld aktivering af lægmusklerne.
• Begrænset bevægelsesområde: Brug hele bevægelsesområdet ved at løfte hælene så højt som muligt og sænke dem helt ned igen.
• Dårlig vægtplacering: Når du tilføjer vægt, skal du sikre, at du holder den centreret for at bevare balancen.

Denne 5-minutters ballerina-inspirerede træning er perfekt til at styrke og tone lægmusklerne derhjemme uden udstyr.

Modifikationer og variationer

Calf raises kan tilpasses til forskellige niveauer:

• En-bens calf raise: Udfør øvelsen på ét ben for at øge intensiteten og fokusere på muskelbalancen.
• Seated calf raise: Udfør øvelsen siddende med vægt for at ramme soleus-musklen.
• Vægtet calf raise: Hold håndvægte eller brug en vægtstang for at øge modstanden.

Reps og sæt

Start med 3 sæt af 15-20 gentagelser. For en større udfordring, kan du øge antallet af gentagelser eller tilføje vægt.

Vejrtrækning

Indånd, når du sænker hælene, og udånd, når du løfter dem. Dette hjælper med at holde bevægelsen kontrolleret og opretholde kernestabilitet.