Body weight hip thrust

Bodyweight Hip Thrust er en effektiv øvelse, der styrker glutes, hamstrings og kernen. Denne kropsvægtøvelse er ideel for begyndere eller som en del af en opvarmning til mere avancerede glute-øvelser. Den hjælper med at forbedre hofteforlængelse, baldemuskulaturen og den generelle stabilitet i underkroppen.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre Bodyweight Hip Thrust korrekt:

1. Sæt dig foran en bænk med din øvre ryg hvilende mod kanten af bænken.
2. Bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet i hoftebredde, med fødderne lidt væk fra kroppen.
3. Spænd kernen, og pres hofterne opad ved at aktivere glutes, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
4. Hold et kort øjeblik i toppen, hvor du fokuserer på at spænde balderne.
5. Sænk hofterne langsomt tilbage til startpositionen med kontrol.

Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Bodyweight Hip Thrust.

Almindelige fejl

For at sikre korrekt form og undgå skader skal du undgå følgende fejl:

• Svævende ryg: Sørg for, at din øvre ryg forbliver stabil mod bænken under hele bevægelsen.
• Manglende hofteudstrækning: Løft hofterne helt op, så din krop danner en lige linje i toppen.
• Forkert fodplacering: Hold fødderne fladt på gulvet og i en position, hvor du kan mærke aktivering i glutes.

Modifikationer og variationer

Tilpas Bodyweight Hip Thrust til dit niveau eller mål:

• Begynder: Udfør øvelsen på gulvet uden en bænk for mindre bevægelsesområde.
• Avanceret: Tilføj vægt ved at placere en vægtstang eller håndvægte over hofterne for ekstra modstand.
• Single-Leg Hip Thrust: Udfør øvelsen med én fod på gulvet for at udfordre balancen og øge intensiteten.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 12-15 gentagelser. For at øge sværhedsgraden kan du tilføje vægt eller flere gentagelser.

Vejrtrækning

Træk vejret ind, når du sænker hofterne, og udånd, når du presser hofterne opad. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabilitet og fokus under øvelsen.