Bear squats

Bear Squats er en kropsvægtøvelse, der kombinerer styrke, fleksibilitet og balance. Denne øvelse fokuserer på at styrke kernemuskulaturen, benene og skuldrene, samtidig med at den forbedrer mobiliteten i hofter og ankler. Bear Squats er ideelle for dem, der ønsker en helkropsøvelse uden behov for udstyr.

Korrekt Udførelse af Bear Squats

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

1. Start på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Løft knæene et par centimeter fra gulvet, så du balancerer på hænder og tæer, og engager kernemuskulaturen.
3. Skub hofterne opad og bagud, og stræk benene, så kroppen danner en omvendt V-form, lignende en downward dog-position.
4. Sænk hofterne tilbage til startpositionen med kontrollerede bevægelser.
5. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

• Svaj i ryggen: Sørg for at holde ryggen neutral og undgå overstrækning af lænden.
• For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo for at sikre korrekt teknik og undgå skader.
• Utilstrækkelig kernestabilisering: Hold kernemuskulaturen engageret gennem hele bevægelsen for at opretholde balance og kontrol.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

• Begyndere: Hold knæene tættere på gulvet og reducer bevægelsesområdet for at gøre øvelsen lettere.
• Avancerede: Tilføj en push-up i startpositionen for at øge intensiteten og styrke overkroppen yderligere.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt af 10-15 gentagelser, afhængigt af dit styrkeniveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du forbereder bevægelsen, og udånd, mens du skubber hofterne opad. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Bear Squats: