Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust er en af de mest effektive øvelser til at styrke og forme glutes. Øvelsen fokuserer på at aktivere bagkæden, især glutes og hamstrings, hvilket gør den perfekt til både muskelopbygning og styrketræning. Hip thrusts hjælper også med at forbedre styrken i underkroppen, hvilket kan overføres til andre øvelser som squats og deadlifts.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre en Barbell Hip Thrust korrekt:

  1. Sæt dig på gulvet med en bænk bag dig, så den øvre del af ryggen kan hvile på bænken. Placer en barbell over dine hofter, brug evt. en pude for komfort.
  2. Placer fødderne fladt på jorden i hoftebredde med knæene bøjet i en 90-graders vinkel.
  3. Skub dine hofter opad, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ, og klem glutes hårdt i toppen.
  4. Sænk langsomt hofterne ned igen uden at lade vægten ramme jorden. Gentag bevægelsen.

Almindelige fejl

For at få mest ud af dine Barbell Hip Thrusts, skal du undgå følgende fejl:

  • For høj vægt: Start med en passende vægt for at opretholde korrekt teknik og undgå skader.
  • For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen kontrolleret for at maksimere muskelaktivering, især i glutes.
  • Manglende hofteudstrækning: Sørg for at strække hofterne helt ud i toppen for at aktivere glutes fuldstændigt.

Modifikationer og variationer

For at variere intensiteten af dine Barbell Hip Thrusts, kan du prøve disse variationer:

  • Single-Leg Hip Thrust: Udfør øvelsen på ét ben for at forbedre balancen og styrke.
  • Paused Hip Thrust: Hold hofterne oppe i 2-3 sekunder i toppen for øget muskelaktivering.
  • Banded Hip Thrust: Tilføj et modstandsbånd omkring knæene for at øge modstanden og aktivere glutes endnu mere.

Reps og sæt

For at bygge styrke og muskelmasse anbefales 3-4 sæt af 8-12 gentagelser med moderat til tung vægt. Fokuser på langsomme, kontrollerede bevægelser og maksimalt glute-sammentrækning i toppen.

Vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning er vigtigt under Barbell Hip Thrusts:

  • Indånd, når du sænker hofterne ned mod gulvet.
  • Udånd, når du presser hofterne op og klemmer glutes i toppen.
Tilbage til blog