Barbell Front Squat

Barbell Front Squat er en effektiv squat-variant, der placerer vægtstangen foran kroppen på skuldrene. Denne øvelse fokuserer primært på quadriceps, core og øvre ryg, samtidig med at den aktiverer glutes og hamstrings. Den oprejste kropsholdning, der kræves i Front Squat, udfordrer din balance og stabilitet, hvilket gør øvelsen til et fremragende valg for at forbedre teknik og styrke.

Korrekt Udførelse af Barbell Front Squat

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Placer vægtstangen på en squat rack i skulderhøjde. Stå tæt på stangen, og løft albuerne, så overarmene er parallelle med gulvet.
  2. Placér stangen på den forreste del af skuldrene og kryds armene over stangen eller brug et rent greb, hvor fingrene holder stangen på plads.
  3. Tag et skridt tilbage fra stativet og stå med fødderne i skulderbredde, og tæerne let pegende udad.
  4. Spænd din core, og hold brystet oprejst.
  5. Bøj langsomt knæ og hofter for at sænke dig ned i en squat, mens du holder albuerne høje og vægten centreret over midten af kroppen.
  6. Gå ned, indtil lårene er parallelle med gulvet eller dybere, hvis din fleksibilitet tillader det.
  7. Pres gennem hælene for at rejse dig op til startpositionen, og stræk hofterne og knæene helt.

Sørg for, at bevægelsen er langsom og kontrolleret for at undgå skader og opretholde korrekt teknik.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af Barbell Front Squat og minimere risikoen for skader, undgå disse fejl:

  • Faldende albuer: Hold albuerne høje gennem hele bevægelsen for at forhindre, at stangen ruller frem.
  • Svaj i ryggen: Hold kernen spændt for at beskytte lænden og opretholde en oprejst torso.
  • Knæene kollapser indad: Sørg for, at knæene bevæger sig udad i samme retning som tæerne.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål med disse variationer:

  • Begyndere: Brug en lettere vægt eller udfør Goblet Squat med en kettlebell for at mestre teknikken.
  • Avancerede: Tilføj pausesquats, hvor du holder bunden af squat-positionen i et par sekunder for ekstra styrke.
  • Zercher Squat: Hold vægtstangen i albuehulerne for en alternativ front squat-variant.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3-4 sæt af 8-10 gentagelser, afhængigt af dit træningsmål. For styrkefokus kan du reducere gentagelserne og øge vægten.

Vejrtrækning

Tag en dyb indånding før nedadgående bevægelse, og hold vejret for at skabe intra-abdominal tryk. Udånd, når du rejser dig op til startpositionen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Barbell Front Squat:

Tilbage til blog