Three-Legged Dog

22. oktober 2024

Three-Legged Dog Pose, eller Eka Pada Adho Mukha Svanasana, er en styrkende variation af Downward-Facing Dog, hvor du løfter ét ben mod himlen. Denne pose styrker benene og hofterne, samtidig med at den forbedrer balancen og åbner hofterne. Den er også fremragende til at forberede kroppen på mere avancerede stillinger som splits og inversions.

Korrekt udførelse og teknik

Følg disse trin for at udføre Three-Legged Dog Pose korrekt:

Start i Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana), med hænderne fladt på gulvet og hoftebredde mellem fødderne.
På en indånding, løft dit højre ben op mod himlen, og hold benet strakt, med tæerne pegende nedad.
Sørg for, at dine hofter er firkantede og peger mod gulvet, og undgå at lade hofterne åbne sig for meget.
Pres aktivt gennem dine hænder og stræk rygsøjlen for at forlænge kroppen.
Bliv i stillingen i 5-10 vejrtrækninger, og gentag på den modsatte side.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at forbedre din teknik i Three-Legged Dog Pose:

Åbning af hofterne: Sørg for, at hofterne forbliver firkantede mod gulvet, i stedet for at lade dem åbne sig ud mod siden.
For meget vægt på hænderne: Fordel vægten jævnt mellem hænder og det stående ben, og undgå at lægge for meget pres på håndleddene.
Forhastet løft: Løft benet langsomt og kontrolleret for at bevare balancen og undgå at belaste ryggen.

Modifikationer og variationer

For at gøre Three-Legged Dog lettere eller mere udfordrende, kan du prøve disse variationer:

Bøj knæet: For en dybere hofteåbning, kan du bøje det løftede ben og føre hælen mod hoften.
Flipped Dog: For en avanceret variation, kan du åbne hoften og lade det løftede ben falde til jorden bag dig, hvilket skaber en bagoverbøjning kaldet Flipped Dog.
Knee-to-Nose: Fra den løftede position kan du trække knæet frem mod næsen for at aktivere kernen.