Single-Leg Squat

Single-Leg Squat, også kendt som pistol squat, er en avanceret kropsvægtøvelse, der fokuserer på at styrke quadriceps, hamstrings, gluteus og kernemuskulaturen. Denne øvelse forbedrer balance, koordination og fleksibilitet, hvilket gør den ideel for dem, der ønsker at udfordre deres underkropsstyrke og stabilitet. 

Korrekt Udførelse af Single-Leg Squat

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og armene strakt fremad for balance.
  2. Løft det ene ben fra gulvet, og hold det strakt foran dig.
  3. Sænk langsomt kroppen ned ved at bøje knæet på det stående ben, mens du holder det løftede ben strakt og over gulvet.
  4. Sænk dig så langt ned som muligt, ideelt indtil hoften er under knæhøjde.
  5. Pres gennem hælen på det stående ben for at rejse dig tilbage til startpositionen.
  6. Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

  • Knæ, der kollapser indad: Sørg for, at knæet forbliver i linje med tæerne for at undgå unødig belastning på leddene.
  • Ryg, der runder: Hold ryggen ret og brystet oprejst for at opretholde korrekt kropsholdning.
  • Utilstrækkelig dybde: Stræb efter at sænke hoften under knæhøjde for at maksimere muskelaktiveringen.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen ved at sætte dig ned på en bænk eller stol og rejse dig op igen på ét ben for at opbygge styrke og balance.
  • Avancerede: Tilføj vægt ved at holde en kettlebell eller håndvægt foran brystet for at øge modstanden.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt af 5-8 gentagelser pr. ben, afhængigt af dit styrkeniveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du sænker kroppen ned, og udånd, mens du presser opad tilbage til startpositionen. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Single-Leg Squat:

Tilbage til blog