Resistance Band Bent over rows
Resistance Band Bent Over Rows er en effektiv øvelse til at styrke øvre ryg, lænd, og biceps. Øvelsen hjælper med at forbedre kropsholdning, rygstyrke og stabilitet. Ved at bruge et modstandsbånd får du en jævn spænding gennem hele bevægelsen, hvilket gør det til en fremragende øvelse for alle fitnessniveauer.
Korrekt form og teknik
Sådan udfører du Resistance Band Bent Over Rows korrekt:
- Stå med fødderne i hoftebredde og placer midten af modstandsbåndet under begge fødder.
- Hold en ende af båndet i hver hånd med håndfladerne vendt indad.
- Bøj dig fremover fra hofterne, så din overkrop er næsten parallel med gulvet. Hold ryggen ret og kernen engageret.
- Træk båndet op mod din torso ved at bøje albuerne og klemme skulderbladene sammen.
- Sænk båndet langsomt tilbage til startpositionen med kontrol.
Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Resistance Band Bent Over Rows.
Almindelige fejl
For at sikre korrekt form og undgå skader skal du undgå følgende fejl:
- Krum ryg: Hold ryggen neutral og undgå at runde lænden under bevægelsen.
- Brug af momentum: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at maksimere muskelaktiveringen.
- Manglende skulderaktivering: Sørg for at klemme skulderbladene sammen ved hver gentagelse for at træne øvre ryg effektivt.
Modifikationer og variationer
Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål:
- Begynder: Brug et lettere modstandsbånd for at fokusere på korrekt form.
- Avanceret: Brug et tykkere bånd for at øge modstanden, eller hold en pause i toppen af bevægelsen for ekstra muskelspænding.
- En-arm row: Udfør øvelsen med én arm ad gangen for at fokusere på muskelbalancen.
Reps og sæt
Sigt efter 3 sæt af 10-15 gentagelser. Øg modstanden eller antallet af gentagelser gradvist, når du bliver stærkere.
Vejrtrækning
Træk vejret ind, når du sænker båndet tilbage til startpositionen, og udånd, når du trækker båndet op mod torsoen. En stabil og kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde fokus og balance under øvelsen.