Pendlay Rows

Pendlay Rows er en styrketræningsøvelse, der primært aktiverer rygmusklerne, især latissimus dorsi, sammen med biceps og bageste del af skuldrene. Øvelsen er kendt for sin eksplosive natur og hjælper med at udvikle både styrke og kraft. Ved at starte fra gulvet med hver gentagelse fremmes korrekt form og reduceres risikoen for skader.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre Pendlay Rows korrekt:

1. Stå med fødderne i hoftebredde, og placer en vægtstang på gulvet foran dig.
2. Bøj dig fremover med en lige ryg og let bøjede knæ, så din overkrop er næsten parallel med gulvet.
3. Grib vægtstangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vendt mod dig) lidt bredere end skulderbredde.
4. Træk vægtstangen eksplosivt op mod din nederste brystkasse ved at klemme skulderbladene sammen.
5. Sænk stangen kontrolleret tilbage til gulvet, og gentag bevægelsen.

Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Pendlay Rows.

Almindelige fejl

For at undgå skader og sikre maksimal effektivitet skal du undgå disse fejl:

• Krum ryg: Hold ryggen neutral for at undgå belastning af lænden.
• Manglende gulvkontakt: Sørg for, at stangen hviler på gulvet efter hver gentagelse for at opretholde korrekt form.
• Svingende bevægelse: Brug ikke momentum til at trække vægtstangen op; fokusér på muskelkraft.

Modifikationer og variationer

Tilpas Pendlay Rows til dit niveau eller mål:

• Begynder: Brug lettere vægte for at fokusere på korrekt form og kontrol.
• Avanceret: Udfør øvelsen med et bredere greb for at ramme den øvre ryg mere intenst.
• Alternativ: Prøv Dumbbell Pendlay Rows for at træne hver side individuelt og arbejde på muskelbalancen.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 8-12 gentagelser. Øg vægten gradvist, mens du sikrer, at din form forbliver korrekt gennem hele øvelsen.

Vejrtrækning

Træk vejret ind, når du sænker vægtstangen til gulvet, og udånd, når du trækker den op mod din brystkasse. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde styrke og fokus.