Kettlebell Goblet Squats

Kettlebell Goblet Squats er en fremragende øvelse til at styrke benene, glutes og core. Denne squat-variation er særlig velegnet til at lære korrekt squat-teknik, da vægten foran kroppen hjælper med at holde overkroppen oprejst og balanceret. Øvelsen er alsidig og kan tilpasses både begyndere og erfarne udøvere.

Korrekt Udførelse af Kettlebell Goblet Squats

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Tag en kettlebell og hold den tæt foran brystet med begge hænder, som om du holder en goblet (bæger).
  2. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og tæerne pegende let udad.
  3. Spænd din core, og hold brystet oprejst og ryggen neutral.
  4. Sænk hofterne bagud og nedad i en squat, mens du holder vægten tæt på kroppen. Gå så dybt, som din fleksibilitet tillader.
  5. Pres gennem hælene for at rejse dig tilbage til startpositionen, og sørg for at strække hofterne helt.

Fokusér på at udføre bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre korrekt form og muskelaktivering.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen og undgå skader, undgå følgende fejl:

  • Krum ryg: Sørg for, at ryggen forbliver neutral under hele bevægelsen for at beskytte lænden.
  • Knæene kollapser indad: Hold knæene i samme retning som tæerne for at undgå unødig belastning af leddene.
  • Vægten bevæger sig væk fra kroppen: Hold kettlebellen tæt på brystet for at opretholde balancen.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål med disse variationer:

  • Begyndere: Brug en lettere kettlebell, eller udfør øvelsen med kropsvægt for at mestre teknikken.
  • Avancerede: Brug en tungere kettlebell, eller udfør paused squats ved at holde bunden af squatten i et par sekunder.
  • Sumo Goblet Squat: Stå med bredere fødder og sænk hofterne for at ramme inderlårene mere effektivt.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser. Justér vægten for at finde en udfordrende, men håndterbar belastning.

Vejrtrækning

Tag en dyb indånding, mens du sænker dig ned i squatten, og udånd, når du rejser dig op. En korrekt vejrtrækning hjælper med at stabilisere kernen og forbedrer kraftudviklingen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Kettlebell Goblet Squats:

Tilbage til blog