Hip Circles

Hip Circles er en dynamisk øvelse, der hjælper med at varme hofterne op, løsne spændinger og forbedre mobiliteten i hofteleddene. Denne øvelse er ideel som opvarmning før træning eller som en del af en daglig mobilitetsrutine for dem, der sidder meget eller ønsker øget fleksibilitet i underkroppen.

Sådan udfører du Hip Circles korrekt

Her er en trin-for-trin guide til korrekt udførelse af Hip Circles:

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ.
  2. Placer hænderne på hofterne for støtte og begynd langsomt at lave cirkulære bevægelser med hofterne, som om du tegner en cirkel.
  3. Før hofterne i en stor cirkel, først i urets retning og derefter modsat.
  4. Hold overkroppen stabil, og fokusér på at bevæge hofterne. Udfør 8-10 cirkler i hver retning.

Typiske fejl ved Hip Circles

For at undgå skader og sikre, at øvelsen er så effektiv som muligt, skal du være opmærksom på følgende fejl:

  • For hurtige bevægelser: Lav langsomme og kontrollerede cirkelbevægelser for at aktivere musklerne og beskytte hofteleddene.
  • Overdreven lændebøjning: Hold kernen spændt og ryggen ret for at undgå unødig belastning af lænden.
  • Begrænset bevægelse: Forsøg at lave store, runde cirkler med hofterne for at maksimere strækket og mobiliteten.

Variationer og justeringer for Hip Circles

Afhængigt af dit niveau og komfort kan du prøve disse variationer af Hip Circles:

  • Liggende hip circles: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Lav cirkulære bevægelser med knæene samlet for en skånsom version af øvelsen.
  • Enkeltbens hip circles: Løft det ene ben og lav cirkler i luften. Dette isolerer bevægelsen og hjælper med at styrke hofteleddene.

Repetitioner og anbefalinger

Udfør 8-10 cirkler i hver retning og gentag 2-3 gange. Øvelsen kan udføres som en del af din opvarmning eller dagligt for at forbedre hoftemobilitet og fleksibilitet.

Vejrtrækning under øvelsen

Husk at trække vejret roligt under hele øvelsen. Tag en dyb indånding, når du starter bevægelsen, og pust langsomt ud, mens du laver cirklen. Dette hjælper dig med at holde kernen aktiveret og bevægelserne kontrollerede.

Tilbage til blog