Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise er en fremragende øvelse, som især fokuserer på at styrke de nedre mavemuskler. Øvelsen kræver grebstyrke og kropskontrol og er derfor ideel til dem, der ønsker at udfordre deres core og forbedre stabiliteten.
Korrekt form og teknik
For at udføre en Hanging Leg Raise korrekt, skal du følge disse trin:
- Grib fat i en pull-up bar med et overhåndsgreb, hæng med dine arme fuldt strakte og fødderne fri af gulvet.
- Hold benene lige og spænd din core. Løft derefter langsomt benene op mod brystet ved hjælp af dine mavemuskler.
- Fortsæt med at løfte benene til de danner en vinkel på 90 grader med kroppen, og hold positionen et øjeblik.
- Sænk langsomt benene tilbage til startpositionen uden at svinge kroppen.
Almindelige fejl
For at få det bedste ud af Hanging Leg Raise, bør du undgå disse typiske fejl:
- Brug af momentum: Undgå at bruge svingning til at løfte benene. Fokuser på at udføre øvelsen langsomt og kontrolleret for at aktivere mavemusklerne effektivt.
- Bøjede knæ: Hold benene strakte for maksimal aktivering af de nedre mavemuskler.
- Svingende overkrop: Sørg for, at din overkrop forbliver stabil for at undgå, at du svinger fra side til side.
Hvis du vil tilpasse øvelsen til dit niveau, kan du prøve disse variationer:
- Knee Raises: For begyndere kan du bøje knæene og trække dem op mod brystet i stedet for at holde benene strakte.
- Weighted Hanging Leg Raise: Hold en let vægt mellem dine fødder for at tilføje ekstra modstand.
- Side-to-Side Leg Raise: Løft benene op og bevæg dem fra side til side for at aktivere de skrå mavemuskler.
Reps og sæt
Start med 3 sæt af 8-12 gentagelser. For mere avancerede atleter kan du øge antallet af gentagelser eller tilføje vægt for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Vejrtrækning
Vejrtrækningen er vigtig for at sikre stabilitet og kontrol under Hanging Leg Raise:
- Indånd dybt, mens du hænger afslappet i startpositionen.
- Udånd mens du løfter benene, og hold din core spændt under hele bevægelsen.