Goblet Squats
Goblet Squats er en effektiv øvelse, der styrker benene, glutes og core. Øvelsen er ideel til at lære korrekt squat-teknik, da vægten foran kroppen hjælper med at holde overkroppen oprejst og forbedrer balancen. Goblet Squats er velegnede for både begyndere og erfarne udøvere.
Korrekt teknik
Følg disse trin for at udføre Goblet Squats korrekt:
- Hold en kettlebell eller håndvægt foran brystet med begge hænder. Sørg for, at vægten holdes tæt på kroppen.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og tæerne pegende let udad.
- Spænd din core og hold brystet oprejst.
- Sænk hofterne bagud og nedad i en squat, indtil lårene er parallelle med gulvet eller så dybt, som din fleksibilitet tillader.
- Pres gennem hælene for at rejse dig tilbage til stående position, og sørg for at strække hofterne helt.
Video Demonstration
Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Goblet Squats:
Typiske fejl
Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af øvelsen:
- Krum ryg: Hold ryggen neutral og brystet oprejst gennem hele bevægelsen for at undgå belastning af lænden.
- Knæene falder indad: Sørg for, at knæene peger i samme retning som tæerne for at beskytte leddene.
- For høj squat: Gå så dybt, som din mobilitet tillader, for at aktivere ben- og glute-musklerne optimalt.
Variationer og justeringer
Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål med disse variationer:
- Lettere version: Udfør øvelsen uden vægt for at fokusere på teknik og bevægelse.
- Sumo Goblet Squat: Placer fødderne bredere og fokuser mere på indre lår og hofter.
- Avancerede: Brug en tungere vægt eller tilføj en pause i bunden af squatten for ekstra udfordring.
Reps og sæt
Sigt efter:
- Begyndere: 3 sæt á 10-12 gentagelser med moderat vægt.
- Øvede: 4-5 sæt á 8-10 gentagelser med tungere vægte for øget intensitet.
Vejrtrækning
Træk vejret ind, når du sænker dig ned i squatten, og udånd, når du presser dig op til stående position. En korrekt vejrtrækning hjælper med at stabilisere kernen og forbedrer kraftudviklingen.