Extended Puppy Pose

Extended Puppy Pose, eller Uttana Shishosana, er en beroligende yogastilling som gir en dyp strekk til skuldrene, øvre rygg, og ryggraden. Denne stillingen kombinerer elementer fra barnets stilling og nedadvendt hund, og kan bidra til å lindre spenning i ryggen samtidig som den forbedrer fleksibiliteten og fremmer dyp pust.

Korrekt teknikk

1. Start på alle fire, med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
2. Gå hendene sakte fremover på matten, mens du holder hoftene over knærne.
3. Senk brystet mot gulvet og hvil pannen eller haken på matten.
4. Strekk armene fremover og hold albuene strake for å forlenge ryggen.
5. Hold posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt, mens du puster dypt og rolig.

Vanlige feil

Kollaps i korsryggen: Unngå å la korsryggen falle for dypt ved å holde hoftene løftet og ryggen nøytral.
For mye press på nakken: Ikke tving haken ned mot matten hvis det føles ubehagelig; hvil pannen forsiktig i stedet.
Runde skuldre: Hold armene strake og skuldrene aktive for å oppnå den fulle effekten av strekket.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du har stramme skuldre eller korsrygg, kan du bruke en pute eller blokk under brystet eller pannen for ekstra støtte. For en dypere strekk kan du plassere haken på matten i stedet for pannen, noe som vil strekke halsen og øvre rygg ytterligere.

Repetisjoner og sett

Hold posisjonen i 1-2 minutter, og gjenta 2-3 ganger for en dypere strekk i skuldrene og ryggen. Bruk denne stillingen som en del av din daglige yogapraksis for å forbedre fleksibiliteten i overkroppen over tid.

Pusteteknikker

Pust dypt inn mens du forlenger ryggraden, og pust rolig ut mens du synker brystet ned mot matten. Kontroller pusten for å slappe av i kroppen og oppnå en dypere strekk i rygg og skuldre.