Bulgarian split squats

Bulgarian Split Squats er en styrketræningsøvelse, der fokuserer på at styrke quadriceps, glutes, hamstrings, og kernen. Øvelsen forbedrer også balancen og stabiliteten i underkroppen ved at træne ét ben ad gangen. Den forhøjede bageste fod øger bevægelsesområdet, hvilket gør øvelsen mere udfordrende og effektiv.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre Bulgarian Split Squats korrekt:

1. Stå med ryggen mod en bænk eller en stabil overflade, og placer den ene fod på bænken bag dig.
2. Hold den forreste fod fladt på gulvet og placeret i en afstand, hvor knæet ikke går for langt over tæerne, når du bøjer det.
3. Hold ryggen oprejst og spænd kernen.
4. Bøj det forreste knæ, og sænk kroppen ned, indtil låret på det forreste ben er parallelt med gulvet.
5. Pres gennem hælen på det forreste ben for at vende tilbage til startpositionen.
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.

Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Bulgarian Split Squats.

Almindelige fejl

For at undgå skader og få mest muligt ud af øvelsen, skal du undgå følgende fejl:

• For tæt position: Sørg for, at den forreste fod er placeret langt nok fremme for at opretholde balancen og korrekt form.
• Kollapsende knæ: Hold det forreste knæ stabilt og i linje med tæerne for at beskytte leddene.
• Hældning fremad: Hold overkroppen oprejst og undgå at læne dig for meget frem.

Modifikationer og variationer

Tilpas Bulgarian Split Squats til dit niveau eller mål:

• Begynder: Udfør øvelsen uden vægt for at fokusere på balance og form.
• Avanceret: Hold håndvægte i hænderne eller placer en vægtstang over skuldrene for ekstra modstand.
• Alternativ: Prøv Rear Foot Elevated Split Squats med en lavere hævet overflade for mindre belastning.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben. Når du bliver stærkere, kan du øge vægten eller antallet af gentagelser for ekstra udfordring.

Vejrtrækning

Træk vejret ind, når du sænker kroppen ned, og udånd, når du presser op til startpositionen. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabilitet og fokus under hele øvelsen.