Crossfit for begyndere
Indholdsfortegnelse
Hvad er crossfit?
Crossfit stammer oprindeligt fra USA og består af korte, højintensive øvelser, som kan kombineres med forskellige sportsgrene. Crossfit træning kan inkludere alt fra vægtløftning, springtræning, styrkeløft og gymnastik - hvilket gør øvelserne relevante, uanset om du ønsker at blive hurtigere, stærkere eller slankere. Crossfit øvelser er konstant varierede, funktionelle bevægelser udført med høj intensitet. Hvis du vil læse mere om, hvad træning med høj intensitet indebærer, så læs HIIT træning for begyndere.
At crossfit er konstant varieret betyder, at træningssessionerne sjældent er ens, hvor man ikke skal falde ind i en fast rutine og inkludere så meget kreativitet som muligt. På denne måde udfordres kroppen hver gang, hvilket skaber resultater. Træningen indebærer funktionelle øvelser, hvilket vil sige, at man udfører det, der falder kroppen naturligt, og forbedrer almindelige bevægelser. Øvelser kan f.eks. være at løfte noget fra gulvet eller at skubbe, bevægelser vi udfører hele tiden i hverdagen.
Hvordan kommer man i gang med crossfit?
Som ved alle sportsgrene er der nogle grundprincipper, der bør lægges til grund, før man starter træningen. Først og fremmest er det nødvendigt at lære grundbevægelserne, så man forstår, hvordan øvelserne skal udføres for at få den rigtige fremgang og undgå skader. Samtidig er det vigtigt at starte forsigtigt og lytte til kroppens signaler ved ikke at presse sig selv for hårdt. En idé kan være at starte med lavere intensitet og længere sessioner for derefter at arbejde sig op, når man føler fremgang. At finde den rigtige balance er også vigtigt, hvor du skal sørge for at indlægge pauser mellem øvelserne og ikke blive for ivrig.
Læs mere: Skadeforebyggende træning og Hvordan kommer du i gang med træningen
Crossfit øvelser
Der findes utallige crossfit øvelser, som kan udføres med forskellig sværhedsgrad. Øvelserne kan enten udføres derhjemme i stuen, eller man kan tage skridtet videre til et træningscenter og tilføje håndvægte. Vi har samlet nogle øvelser for begyndere, som let kan udføres hvor som helst. Træningssessionerne varer normalt 15-30 minutter, hvor man i dette tidsrum skal yde maksimalt, så man har følelsen af at have givet alt efter endt session. Antallet af gentagelser bestemmes af din kondition, undgå mange pauser, da dette skal gøres intensivt.
Burpees
En klassisk måde at starte crossfit-træningen på er med burpees, som træner mave, bryst, triceps, sædemuskulaturen og pulsen.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå oprejst
- Bøj dig ned og placer hænderne på gulvet i skulderbredde
- Hop bagud med fødderne, så du ender i en planke-position
- Lav en armbøjning
- Hop ind med fødderne og hop derefter så højt du kan med armene strakt opad og klap
Atomic sit-ups
Vi fortsætter derefter med en sit-ups-variant, der primært træner mave- og kernemuskulaturen.
Sådan udfører du øvelsen:
- Lig på ryggen med benene strakte og armene over hovedet
- Træk maven op, så du kommer i siddende position, samtidig med at du fører armene fremad og bøjer knæene mod brystet, og fødderne peger udad i en 90 graders vinkel
- Tag fat i anklerne og vend derefter tilbage til startposition
Trin på stol
Vi fortsætter med box jumps, som let kan laves om til trin på en stol derhjemme. Øvelsen træner forsiden og bagsiden af lårene, sædemuskulaturen og pulsen. For at udføre denne øvelse har du brug for en stol eller skammel, der ikke er højere end dine knæ.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stram mave og sæde, og løft den ene fod op på stolen
- Pres hælen ned i stolen og løft dig op på stolen
- Løft knæet på det andet ben op til navlehøjde
- Sænk derefter knæet ned mod gulvet igen i en kontrolleret bevægelse
Gentag derefter med det modsatte ben. Hvis du ønsker at øge sværhedsgraden, kan du vælge at hoppe op og ned på stolen i stedet for at gå med et og et ben i mere rolige bevægelser.
Squat med hop
Den klassiske squat kombineret med hop træner forsiden og bagsiden af lårene, sædemuskulaturen, kernemuskulaturen og balancen. Sørg for at holde knæ og tæer lige frem under øvelsen, så knæsmerter og knæskader undgås.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand, hold hænderne bag nakken og stram sæde- og mavemusklerne
- Bøj numsen ned til knæhøjde ved at lægge vægten på hælene
- Rejs dig derefter op, mens du hopper så højt du kan. Land blødt ved at gå tilbage i squat i en flydende bevægelse.